Shin Splints oder auch das Schienbeinkantensyndrom – Eine typische Läuferkrankheit

Puh. Ich habe erst eine Weile überlegt, ob wirklich ich auch noch was zu dem Thema schreiben sollte. Nicht weil es schon hunderte wissenschaftlichere Beiträge als meinen gibt, sondern vor allem, weil ich immer und immer und immer wieder darunter leide und es scheinbar noch nie richtig losgeworden bin. Da bin ich gefühlt wohl der letzte Mensch, der euch Tipps dazu geben sollte.

Andererseits: Ich habe eine Menge Erfahrung mit der Verletzung, die sich auch verschiedene Physios angesehen haben. Daher vorweg: Die Verletzung kann bei jedem aus anderen Gründen auftreten! Die Ursachen sind meist vollkommen individuell! Bei mir liegt es höchstwahrscheinlich daran, dass ich unterbewusst immer noch das gebrochene Sprunggelenk rechts außen schone und daher dazu neige mit dem rechten Fuß nach innen zu laufen. Dabei erhöht sich die Belastung auf den Tibialis anterior, durch die starke Reizung entsteht bei mir der teilweise unerträgliche Schmerz im rechten Schienbein. Doch was tun?

Etwaige Vorschläge von mir sind natürlich kein Patent-Rezept und können euch selbst auch gar nicht helfen. Wer diesen schrecklichen Schmerz allerdings kennt, wird alles ausprobieren, in der Hoffnung, irgendwann etwas zu finden, was hilft. – Dass eine Pause das Allerbeste ist, möchte ich unbedingt noch anmerken! Wer in den Schmerz hineintrainiert, erlangt sicherlich keine Besserung! – Probiert dennoch einiges aus, vielleicht stellt sich immerhin ein besseres Gefühl ein. Mich unterstützen dabei vor allem folgende Dinge:

Akute Hilfe:

  • Tapen des Schienbeins
    • Durch die Spannung des Tapes wird das Schienbein an der Stelle entlastet und der Schmerz geht zurück
    • Falls ich doch Laufen musste, hat mich das unglaublich unterstützt!
  • Ausrollen
    • Ich bin zwar nicht grundsätzlich ein großer Fan davon, das Schienbein unter Schmerzen auszurollen, bei manchen kann es allerdings helfen
    • Viel besser: Fuß ausrollen! Die Sehnen ziehen bis unter euer Fußgewölbe, ihr werdet schnell den Punkt finden, der euch da wehtut! Am besten übrigens mit einem Golfball ausrollen! Meiner ist aktuell verschwunden…
  • Kompressionslaufsocken
    • Die hohen Kompressionssocken, die bis zum Knie reichen, empfinde ich ebenfalls als eine Entspannung und Entlastung für das Schienbein und kann sie jedem nur empfehlen! Ich habe sie sogar ein paar Tage nachts getragen… nicht nur beim Sport!
  • Wechselduschen
    • Durch die Abwechslung von heißem und kalten Wasser könnt ihr eure Durchblutung im Schienbein anregen
    • Auch wenn es fraglich ist, inwiefern das hilft, zumindest tut das kalte Wasser auf dem schmerzenden Schienbein sehr gut!

Längerfristig:

  • Dehnen des Schienbeins
    • Über verschiedene Übungen könnt ihr das Schienbein dehnen und an Belastungen gewöhnen
  • Stabilitäts-/Mobilitätstraining
    • Versucht mal auf den Außen- und Innenkanten eurer Füße zu laufen, nach dem Training oder einfsch beim Zähneputzen, das dehnt euer Schienbein und mobilisiert die Sehnen in der Region!
    • Auf Wackelplatten oder Weichböden könnt ihr die Stabilität eures Sprunggelenks und Schienbeins verbessern
    • Zielt in die gleiche Richtung wie das Dehnen, das Schienbein wird so vorbereitet auch auf etwaige Fehlbelastungen (auch wenn die loszuwerden natürlich das größte Ziel ist)
  • Laufstil beobachten
    • Häufig kommen Shin Splints von einem falschen, unsauberen Laufstil
    • Macht eine Laufanalyse, filmt euch, beobachtet euren Laufstil genau – läuft ihr auch nach innen, knickt ihr seitlich weg oder lauft ihr stark auf dem Vorfuß? All das kann diese Schmerzen begünstigen
    • Ich kann zum Beispiel mit meinen Laufschuhen von Under Armour (Werbung, unbeauftragt) mit der MapMyRun App nach jedem Lauf eine Auswertung bekommen: Auftrittswinkel und Schrittlänge können einen starken Einfluss auf die Schienbeinschmerzen haben – mit dieser App habe ich durch eine Anpassung meines Laufstils eine Zeit lang die Schmerzen komplett eliminieren können!
  • Laufschuhe austauschen
    • Wie viele Laufschuhe nutzt ihr aktuell? Lauft ihr mindestens dreimal die Woche sollten es auf jeden Fall zwei Paar sein und jedes Mal gewechselt werden, der Fuß soll sich nicht nur an einen Schuh gewöhnen, der eventuell sogar an genau ein und derselben Stelle abgelaufen ist
    • Wie alt sind eure Laufschuhe? Natürlich gibt es für gewöhnlich auch eine Kilometerangabe, ab der man wechseln sollte, aber grob gesagt sollte man – wenn man zwei Paar Schuhe abwechselnd läuft – jedes Jahr wechseln! Die Dämpfung lässt nach, die Unterstützung lasst nach… Und das auch, wenn sie die Zeit nur im Schrank gestanden haben! Natürlich nicht so stark, aber das Material ist eben nicht mehr neu. Fragt euch selbst mal, ob nicht vielleicht ein neuer Laufschuh hermüsste und zieht das ältere Modell nicht mehr für die ganz langen Strecken an

Das sind die wichtigsten Tipps, die mir zu dem Thema in den Kopf kommen – endlich mal alles zusammen in einem Beitrag, ich hatte früher immer das Gefühl mich durch 10 Seiten klicken zu müssen, um all diese Infos zu erhalten – hoffentlich hilft euch diese Zusammenfassung meinerseits weiter!

Leidet ihr öfter unter dieser Verletzung? Was ist eure Geschichte dazu und was hat euch vielleicht noch geholfen?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.